Come comprendere e gestire meglio i nostri attacchi di fame

Come comprendere e gestire meglio i nostri attacchi di fame

Che cosa mangiare per non ingrassare è uno dei quesiti posti con più frequenza nell’ambito di un problema alimentare diffuso nella popolazione

Molte persone si chiedono come resistere agli attacchi di fame, un problema alimentare molto diffuso all’interno della popolazione.
Sono pochi che invece si concentrano su come evitare che il nostro corpo ci faccia improvvisamente sentire il morso di un’insufficienza o della mancanza di cibo, reale o percepita che sia.
Non si tratta di un problema causato da un’unica problematica e non sarà difficile trovare tutte le informazioni per gestire questa difficoltà.
Ovviamente, essa richiede un’analisi approfondita a livello individuale e quindi la comprensione di che cosa fa sì che ogni persona improvvisamente provi un senso di fame
Sebbene in questo articolo troverete molte informazioni utili, bisogna considerare sempre l’idea di affidarsi a un medico per una valutazione più approfondita sugli attacchi di fame e le sue cause.

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È vera fame o la sensazione nasconde qualcosa di diverso?

Questa è la prima domanda che bisogna porsi, perché lo stimolo della fame è qualcosa di talmente primordiale, importante e correlato alla nostra sopravvivenza che non è possibile semplicemente “eliminarlo” a piacimento.
Oggi come oggi, sicuramente, l’assunzione di cibo viene spesso influenzata da fattori che però non c’entrano nulla con la sopravvivenza.
Quindi, a differenza di quanto avviene negli animali, per l’uomo la fame non è il semplice risultato di bisogni fisiologici.
Molti possessori di cani o gatti, tendono spesso a pensare di fare qualche regalo culinario ai propri amici animali, “perché così variano un po’…”, ma questo è un pensiero del tutto umano, che i nostri “amici” non sanno neppure che cosa voglia dire.
Il nostro cane, infatti, non sarà mai triste perché mangia ogni giorno le stesse crocchette, in quanto per lui, mangiare, è utile unicamente per sopravvivere.
Per noi umani, invece, l’atto del nutrimento ha assunto un ruolo chiave non soltanto a livello sociale, ma anche sul piano psicologico.
Spesso, infatti, un determinato cibo è in grado di riportarci alla mente determinati ricordi e, con quei ricordi, farci rivivere determinate emozioni.
Oltre a questo, oggi, viviamo spesso situazioni che non ci piacciono a fondo, dove vari elementi sono diversi da quello che vorremmo.
In questo modo, accumuliamo stress che spesso e volentieri sfocia in quelli che chiamiamo attacchi di fame “nervosa”.
Ma c’è un semplice stratagemma per capire se quella che stai provando è davvero fame oppure è quella che, comunemente, chiamiamo “gola”.
Quando sentite lo stimolo di mangiare qualcosa, si tratta di un cibo in particolare oppure vi soddisferebbe anche una carota, ad esempio?
Spesso e volentieri noterete che non avete realmente fame, ma solamente voglia di qualcosa che è particolarmente elaborato e buono, o magari dolce.
Quindi andrà bene una pizza, o una fetta di torta, o un pezzo di cioccolata o ancora un gelato.
Sarà difficile soffrire di attacchi improvvisi di voglia di spinaci.

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Per quali motivi sono spesso colpito dagli attacchi di fame?

Soffriamo di attacchi di fame perché siamo intelligenti.
Ora che sappiamo come ingannare il nostro corpo e comprendere se ci troviamo di fronte a vera fame o a semplice golosità, dobbiamo analizzare bene il problema.
Il fatto di avere voglia di cibi dolci o elaborati non ci rende semplicemente golosi.
Una persona non diventa grassa perché è golosa e così vogliamo fornire informazioni reali e scientifiche riguardo al complicato processo che il nostro corpo mette in atto.
Esistono due centri ipotalamici differenti, che inviano segnali al nostro corpo in grado di spingerci alla ricerca di cibo.
Quando digiuniamo è attivo il centro della fame, mentre dopo un pasto prevale quello della sazietà.
Quando parlo di centri ipotalamici faccio riferimento a due aree del nostro cervello che ricevono “miliardi” di stimoli.
Di conseguenza è da ottusi pensare che se ci va il dolce siamo semplicemente golosi: ecco perché nessuno può dirvi in maniera semplice perché soffrite di attacchi di fame e come risolverli.
Innanzitutto, è bene comprendere che, se gli attacchi di fame sono regolari e cronici, soltanto una terapia medica e un medico nutrizionista possono fornire indicazioni utili.
Se invece gli attacchi di fame sono saltuari, o legati ad uno specifico periodo o a situazioni particolari che riuscite a isolare dal resto della vostra vita, allora troverete di seguito tutte le informazioni utili che dovrebbero essere sufficienti ad aiutarvi anche prima che decidiate di rivolgervi ad un nutrizionista.

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Due teorie recenti per provare a spiegare la “fame nervosa”

Entrando nello specifico della cosiddetta “fame nervosa” esistono due teorie, frutto degli studi degli ultimi anni proprio sull’obesità:

Teoria Glucostatica:

secondo questa ipotesi, lo stimolo più importante sulla regolazione dell’appetito è la glicemia, che non appena scende al di sotto del valore di guardia innesca lo stimolo della fame.

Teoria Lipostatica:

secondo questa ipotesi, i centri della fame e della sazietà sono pesantemente influenzati dai depositi di grasso dell’organismo.

Alcuni anni fa, un interessante studio sulla relazione tra leptina e sovrappeso ha evidenziato un fattore molto interessante.
La leptina è un ormone codificato dal “gene dell’obesità”: stiamo quindi parlando, in questo caso, della teoria lipostatica.
Se i depositi di grasso aumentano, viene incentivata la produzione di leptina; quindi, se nel corpo essa è presente, ci si sente sazi; se non c’è, si sente lo stimolo della fame.
Topi privi del gene OB (gene dell’obesità), ingrassano a vista d’occhio; sfortunatamente, nell’uomo, le cose non sono così semplici, tant’è che molti obesi presentano concentrazioni plasmatiche di leptina, ma continuano a provare lo stimolo della fame.
Perché? Perché l’organismo umano si basa su finissimi sistemi di regolazione che hanno lo scopo di mantenere l’omeostasi, ossia la stabilità e l’equilibrio dell’ambiente interno.
Quindi ad ogni azione segue una reazione uguale e contraria che tende a riportare il sistema in equilibrio, ma il concetto stesso di equilibrio varia di persona in persona e risponde ad esigenze estremamente diverse.
Di conseguenza, in modo molto superficiale, si può dire che, se per mantenere a bada lo stress risulta utile ingerire cibi dolci, il fatto che il corpo accumuli riserve di grasso in eccesso passa in secondo piano.
Ecco perché una vera cura dell’obesità, a qualsiasi livello, deve tenere in considerazione elementi anatomici, fisiologici, biochimici e psicologici.

Come posso contrastare efficacemente gli attacchi di fame?

Premesso che nessuna delle informazioni contenute in questo articolo sostituisce o tanto meno fornisce indicazioni “terapeutiche” per la gestione del sovrappeso e dell’obesità, esistono alcune abitudini che possono effettivamente aiutare il nostro corpo a ritrovare più facilmente un equilibrio onnicomprensivo, che non vada a scapito di altre caratteristiche del nostro corpo.
Innanzitutto, esistono numerosi esperimenti che indicano in maniera univoca come la disponibilità di cibi vari, appetitosi e gustosi, sia spesso sinonimo di attacchi di fame.
Questo è quello che un po’ succede quando ci troviamo di fronte a un Buffet: tendiamo a riempire il piatto con più cibo di quello che realmente ci serve per sfamarci.
Questo però rappresenta un problema, perché nel mondo in cui viviamo, l’offerta di cibo, anche in un semplice supermercato, è strutturata appositamente per scatenare in noi l’effetto Buffet.
Quindi, il primo passo da fare è scegliere cibi poco elaborati e limitare le quantità di quelli più gustosi, ipercalorici ed iperlipidici.
Ancora meglio sarebbe quello di evitare del tutto l’acquisto di questi cibi e concederseli in momenti saltuari, magari fuori casa.
In questo modo, si ottengono due risultati, perché se per prendermi un gelato devo farmi una passeggiata probabilmente mangerò meno gelato e farò anche più attività fisica.
Sistemata la parte piscologica, è bene analizzare le nostre abitudini alimentari:
Non bisogna aspettare troppo a mangiare: far passare troppo tempo tra un pasto e l’altro ci induce, ovviamente, verso il bisogno di cibo, che però sfocerà in golosità se lasciamo che questo stimolo cresca troppo;
Bisogna fare una prima colazione nutriente e bilanciata: questo permetterà di iniziare la giornata con vitalità, senza farvi arrivare affamati alla pausa pranzo;
Quando si mangia, inoltre, bisogna masticare bene e a lungo: questo atteggiamento favorisce lo stimolo della sazietà, dando al corpo il tempo di elaborare quello che si sta ingerendo. Quindi, se si è avvezzi al pranzo al sacco “mordi e fuggi” o alla siesta perché “non ci vedo più dalla fame”, è arrivato il momento di riprendersi un po’ di spazio e tempo per se stessi e per farsi del bene.
Bisogna imparare quali alimenti gradisce il nostro corpo. Questo punto oggi è incredibilmente il più trascurato: siamo talmente abituati a imbavagliare il nostro corpo con i farmaci che non siamo più in grado di comprendere che, se mangiamo un alimento e ci viene mal di testa, probabilmente esso non è l’alimento adatto a noi.

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Quali alimenti ingerire per dare energia senza conseguenze

Il lavoro che il nutrizionista fa con i propri clienti ha proprio lo scopo di insegnare ad ogni persona quali alimenti producono energia senza generare conseguenze.
Nel giro di un mese, mangiando senza alcun limite di quantità quello che per il vostro corpo è più adatto, non soltanto inizierete a perdere i chilogranmi di troppo di peso corporeo, ma molto probabilmente noterete anche un calo della fame.
Questo avviene perché, se il nostro corpo è alimentato con ingredienti che riesce a sfruttare, l’energia che produrrà grazie ad essi sarà maggiore rispetto alla stessa quantità di un cibo che non riesce a digerire adeguatamente.
In questo caso non parliamo soltanto di dolci o di cibi elaborati, ma anche semplicemente di verdure.
Potrebbe benissimo essere che, per voi, alcune verdure non siano consigliabili.
Così come potreste scoprire che la cipolla nel soffritto, quando vi preparate un sugo, è la causa della vostra acidità di stomaco e degli attacchi di fame nel tardo pomeriggio.
Sapere che cosa il vostro corpo sfrutta al meglio, vi toglie anche dall’incombenza di dovervi controllare sulle quantità.
Anzi, ai clienti del nutrizionista va detto sempre di mangiare fino a quando non hanno più fame, e non importa se per farlo devono mangiare un chilogrammo di salmone; se il salmone è adatto al loro corpo, lo faranno senza problemi.
Bisogna analizzare il momento in cui si soffre di attacchi di fame, scoprire che cosa è successo, che periodo della vita si sta attraversando e con quali persone si ha parlato.
L’essere nervosi e stressati comporta stati d’animo che ogni persona vive e soffre in maniera differente.
La cosa migliore sarebbe allontanarsi dalle situazioni che generano stress, ma so che la vostra risposta, in questo momento, potrebbe essere semplicemente “non posso”.
Chi scrive non è d’accordo, ma non è in questo articolo che affronteremo questo argomento.
Crediamo che sia fondamentale, per ogni persona, prendersi del tempo per se stessi e cercare di migliorare il proprio stile di vita, anche con piccole azioni migliorative che non richiedono né investimenti, né grandi cambiamenti.
Infine, fare dell’attività fisica: è incredibile come del sano movimento sia in grado di influire sull’equilibrio del nostro corpo e sono tantissime le persone che, semplicemente inserendo una passeggiata quotidiana, hanno migliorato tantissimo la loro capacità di gestire la fame.

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