Che cosa mangiare dopo i trent’anni di età per perdere peso?

L’organismo cambia con il passare degli anni; in particolare, ogni singola cellula e organo si modificano sia dal punto di vista funzionale che nell’aspetto.
È il motivo per il quale imparare a scegliere quali alimenti mettere a tavola è fondamentale per perdere peso e rimanere in salute superati i trenta anni d’età.
L’invecchiamento comporta una serie di cambiamenti nel corpo che possono anche avere un impatto sulla nutrizione.
Con l’avanzare dell’età si verificano infatti diversi mutamenti, tra cui un aumento del tessuto adiposo, una diminuzione della massa muscolare e una riduzione del volume dell’acqua corporea totale.

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Cosa succede al corpo di uomini e donne cosiddetti Over 30?

L’efficienza di tutti i sistemi in un organismo aumenta dalla nascita fino a 30 anni, per poi diminuire di circa l’1 per cento ogni anno.
La perdita di massa muscolare è la principale responsabile del calo della forza muscolare, tipico dell’invecchiamento.
Basta pensare che essa a 70 anni è pari al 30 per cento di quanto registrato a 30 anni.
Una riduzione del numero di fibre muscolari nell’organismo, insieme a una riduzione del numero di cellule nervose, può essere contrastata o quanto meno rallentata attraverso l’adozione di un’alimentazione ricca di proteine e dell’attività fisica.
Insieme, esse contribuiscono alla conservazione della massa proteica e al rallentamento del processo di invecchiamento.

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Quali sono gli organi colpiti dall’invecchiamento cellulare?

Tra i cambiamenti significativi che accompagnano l’organismo durante l’invecchiamento, alcuni sono legati all’assorbimento e al metabolismo dei nutrienti.
Un ridotto assorbimento di calcio, vitamine, ferro e zinco richiede un consumo più attento e coerente degli alimenti ricchi di questi elementi.
Inoltre, le proteine rappresentano macronutrienti che richiedono maggiori attenzioni, sia qualitativamente che quantitativamente, in quanto influiscono sulla forza, sulla massa muscolare e sul buon stato immunitario e nutrizionale.

L’apparato muscolare degli Over 30

La quantità di tessuto muscolare (massa muscolare) e la forza muscolare tendono a diminuire dai 30 anni in poi.
Questa diminuzione è causata in parte dall’inattività fisica e in parte da livelli decrescenti di ormoni della crescita e di testosterone, che stimolano lo sviluppo muscolare.
Inoltre, i muscoli non possono contrarsi con la stessa rapidità, in quanto si sono perse gran parte delle fibre muscolari deputate a questa azione; diversamente succede per le fibre muscolari deputate a una contrazione lenta.
Gli effetti dell’invecchiamento riducono la massa e la forza muscolare di circa il 10-15 per cento.
Una perdita superiore al predetto 10-15 per cento si può prevenire con una regolare attività.

L’apparato digerente degli Over 30

L’apparato digerente è l’organo meno influenzato dall’invecchiamento rispetto alla cute o altri organi.
I muscoli dell’esofago si contraggono con una forza minore.
Il cibo viene svuotato dallo stomaco in modo un po’ più lento e lo stomaco riduce la propria capacità contenitiva di alimenti in quanto diventa meno elastico.
Tutti questi cambiamenti, che avvengono dopo i 30 anni, sono graduali e molte volte talmente lievi da non accorgersene neanche.
Anche nell’intestino crasso, i materiali si muovono in modo un po’ più lento e questo comporta in molti casi episodi di stipsi.
È possibile prevenire questa situazione combinando correttamente gli alimenti tra loro.

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Quali alimenti ridurre e a quali prestare più attenzione?

Per mantenersi in forma e in salute bisognerà pertanto adottare una serie di misure specifiche:
ridurre le bevande gassate, gli zuccheri e i coloranti in quanto impattano negativamente sia sulla fertilità maschile e femminile sia sull’invecchiamento cellulare con la perdita dell’elasticità;
prestare attenzione al quantitativo di sale negli alimenti, specialmente nei preparati in cui spesso è nascosto;
la carne di maiale andrebbe evitata in quanto ricca di grassi saturi che, oltre a favorire un aumento di peso, è spesso causa di malattie cardiovascolari;
i cereali, specialmente se contenenti glutine, saranno da limitare in quanto favoriranno un accumulo di peso con più facilità rispetto a 10 anni prima;
evitare cibi fritti e che comportano lunghi tempi di digestione.

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Quale cibo mangiare in serenità per mantenersi in forma?

La carne rossa contribuisce invece ad apportare la vitamina B12 che è un antiossidante naturale, quindi farà molto bene all’organismo, contrastando l’invecchiamento cellulare.
Via libera al consumo di verdure, in modo particolare crude, che apporteranno vitamine e sali minerali, regalando sazietà dopo poco.
Il pesce sarà un valido alleato perché ricco di Omega 3 e garantirà inoltre la vitamina D che contrasterà l’osteoporosi.
Le uova, invece, salvo patologie particolari, potranno essere consumate senza problemi in quanto non faranno alzare i livelli di colesterolo nel sangue, dal momento che sono precipuamente gli zuccheri a causare l’ipercolesterolemia.

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Qual’è la miglior attività fisica da abbinare alla dieta?

Oltre ad un’attenta alimentazione, è importante mantenere il corpo in movimento con una regolare attività fisica se si vuole perdere peso dopo i 30 anni.
Bisognerà evitare gli sport con un alto impatto sulle articolazioni in quanto l’organismo si sta indebolendo e le cellule non si riproducono nella stessa quantità e velocità rispetto a quando si era più giovani.
In questi ultimi anni, si è assistito ad un peggioramento della situazione in seguito al COVID, che ha portato ad un aumento di circa il 30 per cento di persone con disturbi alimentari come l’obesità.
In modo particolare si è assistito ad un aumento di uomini obesi rispetto alle donne.

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